Aspetti nutrizionali
In generale, le zucche hanno un contenuto d'acqua elevato (tra l'80 e il 90%) ed un basso contenuto di grassi, il che le rende un ottimo alleato per un'alimentazione sana. Alcune sono molto zuccherine, ma il carico glicemico in sé è molto basso, come pure l'apporto calorico.
La distribuzione dei diversi nutrienti è molto diversa nelle varietà e quindi la situazione si fa ancora più interessante...
Sono tutte molto ricche di sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda i sali minerali, il maggior apporto nella polpa in genere è dato dal ferro, seguito da fosforo e potassio. Il contenuto maggiore di vitamine si ha per i composti afferenti alla vitamina A, per la vitamina E e per vitamina C ed infine i folati.
La polpa della zucca è quindi un ottimo alleato prevenire l'invecchiamento cellulare; protegge il sistema circolatorio ed esplica attività antinfiammatoria.
Importanti sono poi i semi, di cui si evidenzia, oltre a nutrienti quali acidi grassi essenziali omega-tre, magnesio, zinco, ferro e micronutrienti come selenio e rame, abbiamo i fitosteroli - grazie ai quali possono essere di supporto a regolare i livelli di colesterolo. Non si cita spesso il contenuto proteico molto elevato, e per alcuni autori, troviamo un profilo interessante e particolarmente adatto ai bambini piccoli.
L'uso della farina di semi zucca come "superfood", anche in cucina, è molto consigliato (senza esagerare!).
La farina deve essere fatta con semi non tostati e si può usare per la preparazione di prodotti da forno (pane, grissini,...), o a crudo per insaporire colazioni, o per condimenti. E' infatti un ottimo "legante" per le addensare le salse!
Spesso non si considerano le proprietà degli oli molto forti ed aromatici, estratti dai semi. L'olio prende parte delle proprietà dai semi, ma nello specifico si è riscontrata la presenza di composti attivi ed antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi e acidi grassi insaturi. Si trovano elevate quantità di acido oleico e linoleico.
Come cucinarle
E' vero che da un punto di vista nutrizionale si cercano sempre i modi per conservarne il sapore e l'ideale è la cottura al vapore, che non tutti sono propensi a usare ma....
...vale sempre la regola: "meglio mangiarla che no". E' poi anche vero che alcuni studi hanno valutato che il contenuto di antiossidanti fenolici e loro proprietà non diminuisce nelle diverse modalità di cottura. Per dare qualche altra idea e possibilità:
la cottura al forno, anche in pezzi avvolti nella carta stagnola, insieme ad altri aromi, permette la caramellizzazione degli zuccheri, dando un sapore marcato e piacevole;
la cottura in padella o pentola permette di aggiungere aromi direttamente in cottura, e può essere utile per cuocere velocemente (fatta a pezzi piccoli, se si ha fretta per farne un ripieno, ad esempio);
c'è chi è riuscito a cuocerla anche in CBT (Cottura a bassa temperatura - sottovuoto), e rimando a Chefsteps, per chi fosse interessato a una cottura "strana" ma fantastica per conservarne i sapori e le proprietà. Con questo tipo di cottura possiamo "cuocere" una zucca anche a 45°C!
E voi? Come la cucinate?
Bibliografia:
https://www.alimentinutrizione.it/ - Banca dati CREA
http://www.bda-ieo.it/ - Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia
Chemical and Nutritional Characterization of Seed Oil from Cucurbita maxima L. (var. Berrettina) Pumpkin, D. Montesano, F. Blasi, Foods, 2018.
Biochemical, nutritional and functional properties of protein isolate and fractions from pumpkin (Cucurbita moschata var. Kashi Harit) seeds. S.Vinayashreea, P. Vasu. Food Chemistry. 2020.
Physico‐chemical properties and fatty acid composition of pomegranate, cherry and pumpkin seed oils Francesco Siano Maria C. Straccia. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2016.
Functional and nutraceutical properties of pumpkin – a review. Anil Panghal, Simran Kaur. Nutrition & Food Science. 2019
Effect of industrial and domestic processing on antioxidant properties of pumpkin pulp, Irene Dini Gian Carlo Tenore, LWT - Food Science and Technology, 2013
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